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4个臀部训练的绝佳动作

  现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的臀部肌肉都鲜少使用,导致它处于一个弱势不敏感的状况,为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作,来帮助你更好的训练臀肌。

  热身训练后,我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部。

  动作一:臀冲

4个臀部训练的绝佳动作

  你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺,它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广,被称为最好的臀部锻炼动作。

  动作过程:

  1.仰卧在训练凳上,肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点,站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

  2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘),利用瑜伽垫缠住,避免骨头压到。

  3.保持躯干稳定,然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。

  建议做3-5组,每组5-12次,组间休息90-120秒。

  动作二:荡壶玲

4个臀部训练的绝佳动作

  荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力,帮助轰炸你的屁股。

  动作过程:

  直立站姿,双脚比肩宽,单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。

  屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

  注意,保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定,脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。

  荡壶玲需要高速爆发下进行,建议做3-5组,每组5-12次,并保证充足的组间休息(90-120秒)。

  动作三:直腿上摆

4个臀部训练的绝佳动作

  这是一个简单有效的动作,比较容易找到臀部的感觉。

  动作过程:

  1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方。

  2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度。

  3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

  注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎。

  建议做2-5组,每组15次,组间休息60-90秒。

  动作四:俯卧挺身

4个臀部训练的绝佳动作

  这个通常被视为训练下背肌群,其实不是,你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展,而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。

  动作过程:

  俯卧在罗马椅上,髋部下方卡在凳子上,双手置于胸前,核心收紧,保持身体的自然排列。

  屈髋俯身,下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,背部始终保持自然曲线,不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲。

  然后收缩臀部伸展髋部抬起身体,夹紧臀部!挤压两秒。

  建议做2-5组,每组15次,组间休息60-90秒。

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